深圳市健康教育科普专家团专家

　　晚上失眠，睡不着的时候，你大多会怎么做？

　　硬躺还是干脆从床上起来？

　　图片来源：站酷海洛

　　不要硬躺。

　　不要硬躺。

　　不要硬躺。

　　硬躺会增加你的焦虑，让你更加睡不着。

　　另外，如果你总是清醒地躺在床上，会建立一个让你以后抓狂的条件反射：床 = 清醒。

　　当床和清醒之间的连接变强后，你一躺床上可能就清醒了，好像什么事情都想起来了，最后的悲剧就是：慢性失眠。

　　睡不着，就果断起床

　　很简单也很重要的做法就是：果断起床。

　　这个动作的目的是：

　　避免焦虑。

　　切断床和清醒之间的连接。

　　你可能会想：躺着总该多少会多休息会吧，起床会不会造成休息不够呢？

　　你想多了。事实证明，硬躺并不会让你得到优质的休息，如果你着急睡着而变得焦虑的话反而会增加你的脑力消耗，让你第二天更加困倦。

　　图片来源：站酷海洛

　　起来后，别看时间

　　起来后，两件事最好别做：刷手机和看时间。

　　手机发出的蓝光会抑制夜间褪黑素的分泌，会进一步干扰你的睡眠。另外，手机接上网络后会有大量的信息向你汹涌而来，过多的信息刺激也会让你更加兴奋，从而影响接下来的睡眠。

　　为什么不能看时间？

　　时间概念会增加你的焦虑。

　　试想一下，你定了明天7点的闹钟，晚上睡不着起来看了一下时间，我天，凌晨2点了！大脑自动计算7 - 2 = 5，还有5个小时可以睡，你就着急焦虑了，下面更加睡不着。

　　所以，想要拥有好睡眠的最大的秘诀之一就是：不管晚上什么时候醒，打死不要看时间。

　　再说了，你也不需要知道时间，反正接下来又没有约会和开会。再再说了，你就当作钟表还没有发明好了。

　　图片来源：站酷海洛

　　起来后，可以看看书

　　那起来做什么呢？

　　可以选的活动有很多，比如：

　　阅读纸质书籍

　　正念冥想

　　听轻音乐或白噪音

　　去阳台看夜空

　　我自己多数是看书。建议看非虚构类的书籍，不建议看以前从未看过的小说，因为情节太刺激。推荐看理财、职场成长、心理学等书籍。如果你是孕妈，建议看科学育儿书籍，可以为宝宝做知识储备。

　　在我的门诊，我会建议大家提前列一个书单，只要晚上睡不着就起来读。最后的结果是，失眠好了，气质也提升了，幸福感也提高了。

　　可以煲剧或玩游戏吗？

　　这个要看人，慎用。

　　不过，对于采用 CBTI 中「睡眠限制疗法」的人可以采用。

　　CBTI 是失眠的认知行为治疗。这种治疗的主要方法是纠正你的错误睡眠认知，建议正确科学的认知，同时采用科学的行为逐步逐步的提高你的睡眠驱动力，最终让你回归理想的睡眠。

　　CBTI 中有一种叫做「睡眠限制疗法」，就是人为压缩你的睡眠时间，减少你躺床时间，增加睡眠效率，同时提高睡眠驱动力，让未来更好睡。

　　举例：

　　早上定在7点起，晚上2点开始睡。在这之前再困都不要睡，扛住。

　　怎么扛？阅读当然是首选，如果没有阅读习惯，允许玩一会游戏或看电影。虽然屏幕蓝光会干扰褪黑素的分泌，但是和我们最终需要的目的相比，这点损失可以接受。

　　总之，不管是选择阅读还是看电影，书单或影单要提前想好，不要临时去思考。