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久坐容易腰酸背痛?试试这 4 招!

2020-07-29 14:17   来源: 互联网

        腰部的结构可以比作砖块和水泥:砖块是脊椎的椎体结构,水泥是腰背肌肉。如果简单地堆放砖块,即使它们很整齐,它们也不是很稳定。如果在每一块砖之间和外面加水泥,结构是稳定的。

        

        然而,随着时间的推移,水泥脱落,这种结构将变得不稳定,需要加强--即锻炼来增强腰部和背部肌肉的力量。

        

        良好的腰背肌肉锻炼不仅能预防急慢性腰损伤和腰背痛,而且对急慢性腰肌损伤、腰肌劳损或腰椎间盘突出症的康复也有帮助。

        

        久坐易出现腰肌劳损等不适,可适当做腰背部肌肉力量锻炼,以放松腰部肌肉,增强脊柱稳定性。

        

        01.伸展运动

        

        方法:俯卧位,双掌支撑地面,肘关节伸直,上半身向上,同时保持髋关节(俗称臀部)不离开地面,保持姿势5秒,然后放松到原来的位置。

        

        02."飞燕"运动

        

        练习:俯卧姿势,同时抬起四肢,保持5秒放松。练习时,如果你引起腿部疼痛,你应该停止练习,这样可以增强腰肌的力量,保持脊柱的稳定性,防止腰肌劳损。

        

        03.把你的手和脚抬到对面去

        

        方法:俯卧位,头部和胸部靠近地面,轻轻抬起一侧上肢,下肢对侧紧绷,慢慢地从床面抬起5厘米。持续约3至5秒,放下相反的手和脚,作为一个周期休息3至5秒。

        

        04.桥梁动议

        

        方法:仰卧位、膝关节屈曲、足掌下地、腹部肌肉收缩和张力、骨盆向上、背部紧贴床板、保持姿势,然后放松到原来的位置。你可以锻炼腰肌,协调腰、腹肌肉的收缩。持续约5秒,然后放松腰部肌肉,放屁股,一个周期休息3至5秒。

        

        另外,平时不注意也不锻炼,暂时按住佛脚时疼痛,结果会更痛,所以一旦疼痛发生,最好的方法是休息和刹车。如果腰部疼痛不减轻,建议去医院。

责任编辑:fafa
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