许多刚开始练习跑马的朋友都这样想："我今天跑了5公里，明天跑了6公里，后天跑了7公里，所以如果我继续增加跑步量，我可以在40天内跑完一匹马。

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        如果你这么想的话，那是个大错误！

        在实际操作过程中，这种跑步方法很难坚持。因为你不给身体一个调整和过渡的时间，你越往后走，你就越无力，你会造成很多痛苦。

        那么，一个零基础跑步者以安全、有效和无痛的方式上马需要多长时间？一年？两年？

        事实上，从零基础到整匹马，只需要半年时间。

        同样地，从零训练到半匹马只需三个月。

        这些数字是怎么得出的？这里有两个重要的跑马原则。

        一.10%原则

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        你最好今天比上次多跑10%，这样就安全了。

        如果每周都是如此，那么本周的运营规模将仅比上周增长10%。

        例如，如果你今天跑5公里，那么明天或后天的安全距离应该是5.5公里和6公里。

        二、三退一退

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        这个原则比第一个原则更重要，它在英语中被称为"3up1down"。意思是在连续三次增长10%之后，第四项不是10%的增长，而是20%的折扣和20%的退款。在此基础上，继续"每3次退步1"，逐步攀升。

        也就是说，100%，110%，121%，133%，106%。(不擅长数学的编辑已经在厕所里哭了。)

        可以发现，在第五天，我们几乎回到了第一天附近的距离。

        这两条原则告诉你，所有的运行都不是线性增长，而是应该像股票一样上涨，否则会造成痛苦。

        一般来说，初学者从5公里开始就更容易了。嗯，第一周的训练计划是：

        星期一跑五公里，星期三跑五点五公里，星期五跑六公里，星期六跑六点六公里，星期一跑五点三公里，以此类推。

        至于你训练的次数，一周跑三次，一周跑四次。对于初学者来说，一周跑四次可能有点压力，建议一周跑三次就够了。

        跑步和健身力量训练可以偶尔进行，但你必须在周三或周四休息一天。